今年環法進入最後關鍵高山站，Tadej Pogačar一路狂飆、Vingegaard緊咬不放，全世界的車迷都在屏息觀戰。但在這場極限競速背後，真正讓人動容的，往往不是那幾秒鐘的衝線，而是他們那一節節硬撐到極限的「腰椎」。
你以為只有我們這些市民車友下車後腰酸背痛嗎？事實上，根據過去數篇研究統計，高達七成退役職業選手有慢性腰椎問題，遠高於頸部與膝關節。而我——一位曾騎完太平山150公里、隔天腰痛得像被人打了一棍的脊椎醫師——想用這篇文章，帶你一起了解：為什麼明明是用腳在踩，最後出事的卻是「腰」？為什麼頸椎沒事，腰卻常出問題？而這背後，其實藏著一套人體解剖與騎姿策略的祕密
還記得前陣子去挑戰太平山公路車賽，騎了整整10個小時，將近150公里的路程。沿路的山林與雲海雖美，但回來之後，隔天早上醒來腰椎酸痛到像是被鐵棒狠狠敲過，痠痛超過好幾天，雖然頸椎也有點緊繃，但明顯沒那麼劇烈。身為一名脊椎針刀醫師，我不禁開始思考：為什麼腰比頸更容易出事？
我們今天就從臨床觀察、肌肉解剖、統計數據和實務經驗，深入探討這個問題。
⸻
✅騎乘姿勢與脊椎壓力的來源
公路車的標準姿勢屬於軀幹前傾型，手握下把時更是形成極度的髖屈、腰椎過度前凸（lumbar lordosis）與頸椎過伸（cervical extension）狀態。這種姿勢在短時間內或對核心穩定性高的車友來說不是問題，但當長時間維持且騎乘過程中核心肌群開始疲乏，人體會自動將負荷轉嫁到脊椎關節本體與被動結構（如椎間盤、韌帶、筋膜）。
腰椎（特別是L4–L5與L5–S1節）在這個動作中會承受極大的壓力。根據Wilke等人（1999年）於《Spine》期刊發表的經典研究指出，坐姿時椎間盤內壓約為0.46MPa，而進入前傾騎乘姿勢時，壓力可上升至0.8MPa，幾乎為站立時的2倍，所以這邊很重要為什麼一些非常厲害的職業選手？每期一段時間就會站起來「抽車」！站起來抽車不僅是為了帥度！更重要的是可以緩解腰椎的椎間盤的壓力，還有舒緩胸椎跟頸椎的壓力。
⸻
📊 臨床統計數據支持
1. Barrios et al., 2015調查顯示：
• 57% 的長距離騎士曾有下背痛經驗
• 34% 騎乘過程中有明顯腰痛加劇現象
• 僅15%報告頸部為主要不適來源
2. Eguchi et al., 2017針對日本約400位超過40歲的長期車友調查：
• 其中有過腰椎突出病史者佔21%，其中超過一半是L5–S1部位為主。
• 這些人中，有62% 表示在增加騎乘里程後症狀反覆出現。
3. 根據一篇荷蘭單車職業選手回顧性研究（van der Velde et al., 2016），
• 在職業選手中，71%的退役原因與腰椎退化或慢性腰痛有關，而頸椎相關退役比例僅不到10%。
這些數據充分說明：不論是菁英級選手還是業餘長距離愛好者，腰椎都是首當其衝的傷害熱點。
⸻
✅解剖學分析：為什麼腰椎最受傷？
骨骼構造：
• 腰椎（Lumbar vertebrae）有五節，是脊椎中椎體最大、承重最高的區段。
• 每節椎體之間有椎間盤（intervertebral disc）作為緩衝。
• L4–L5與L5–S1承接整個上半身與骨盆的力量，是最常見椎間盤突出部位。
💪 周圍肌群：
• **深層穩定肌群：**多裂肌（multifidus）、橫腹肌（transversus abdominis）、骨盆底肌、橫膈膜，組成核心穩定單元！這邊最重要的應該是多裂肌。
• **淺層肌群：**豎脊肌（erector spinae）、腰方肌（quadratus lumborum）、髂腰肌（iliopsoas）為主。
當這些肌群長時間處於緊繃、失衡狀態時，不僅壓迫椎間盤，也造成筋膜沾黏、關節滑動異常與神經壓迫。
⸻
‼️頸椎為何較不易出事？
• 頸椎的椎體體積小，椎間盤薄，活動度高。
• 支撐頭部重量約為5~7公斤，僅佔體重8%以內。
• 雖然會有緊繃、僵硬，但很少因為頸椎導致下肢麻痺、放射痛等神經性症狀。
• 頸夾肌、斜方肌、肩胛提肌等可幫助分散張力。
相較之下，腰椎神經根通往下肢，一旦壓迫，便可能出現坐骨神經痛、大腿外側刺麻、甚至肌力下降。
⸻
個人門診常見案例分享
• 一位50歲男性車友，參加玩挑戰賽後連續一個月左腳麻木，MRI顯示L5–S1輕度突出，經針刀與筋膜鬆解治療後改善。
• 一位四十歲歲女性騎士，因每次爬坡後下背痛，發現骨盆不對稱且腰方肌沾黏，透過三次針刀與針灸治療協同改善騎姿，疼痛顯著減少。
⸻
對談指南：如何今天不想針刀但是想與物理治療師與骨科醫師進行跨領域討論！怎麼討論，重點請您的醫師仔細評估下面功能。
1. 關注肌肉失衡與關節排列：
• 評估髂腰肌、腰方肌、髂脛束張力
• 注意單側骨盆前傾與代償型髖內旋
2. 動作控制訓練：
• 評估核心穩定性測試如 ASLR、bridge hold、Sorensen test
• 動作檢測如 Functional Movement Screen (FMS)
3. 復健與介入：
• 跨領域合作處理：骨科醫師提供結構診斷、復健師進行訓練介入、
⸻
✅ 給車友的實戰建議
1. 每30分鐘站姿踩踏1~2分鐘，減壓並恢復循環。
2. 調整車把高度與Reach長度，避免過度前傾。
3. 每週核心訓練2次，納入Plank系列與Dead bug。
4. 針對髂腰肌、腰方肌做PNF或深層筋膜放鬆。
5. 若有慢性症狀，可考慮針刀微創治療，針對沾黏點與筋膜卡壓處進行精準釋放。
6. 請務必讓專業的Fitter或復健專家評估騎乘姿勢，不當的車架設定與坐墊角度，往往是腰痛反覆發作的主因。
⸻
📚 延伸文獻參考：
• Wilke HJ et al., Spine (1999): Intradiscal pressure in various positions.
• Barrios C. et al., Arch Orthop Trauma Surg (2015): Musculoskeletal injuries in cyclists.
• Eguchi Y. et al., J Orthop Sci (2017): Relationship between cycling and lumbar disc degeneration.
• van der Velde G. et al., Br J Sports Med (2016): Low back pain in retired elite athletes.
• Langevin HM. et al., J Bodyw Mov Ther (2011): Fascia and neural mechanisms.
⸻
🧾 結語
腰椎之於騎士，如同大盤之於車架，若過度耗損，整個系統都將受影響。讓我們學習尊重身體的訊號，別讓痛覺變成習慣，別讓麻痺變成命運。你如果照顧您的愛車，就該更照顧你的脊椎。
而正確的騎乘姿勢調整，就是守護脊椎最基礎、也最被忽略的一環。別小看坐墊角度、車把長度、Reach、Stack這些設定，它們決定你是痛著騎，還是自由地騎。
最後推薦一下我很常看的Y T頻道！讓我真的瘦了很多，而且長了知識並且非常熱血，我把連結放在下面。
@邱敏杰
@李四騎單車
最後感謝 @捷世樂老闆跟首席技師長阿德幫助我渡過雪巴系列
#騎車不騎痛 #腰椎保健 #
針刀醫師的單車筆記 #跨界合作抗傷痛 #深層筋膜解壓術 #正確姿勢救脊椎
